Cómo superar una fobia es el deseo más utópico de todo aquel que sufre de miedo crónico o mejor llamado, de fobias, y no es de extrañar cuando llegan a ser tan limitantes y problemáticas para las personas. Y aunque el miedo es una emoción pura y humana, el problema recae cuando se vuelve incapacitante, y un obstáculo para el vivir tranquilo de cualquiera. Con las correctas herramientas cualquier miedo puede ser combatido, y el día de hoy vamos a aprender en sencillos pasos cómo superar una fobia.
¿Qué es una fobia?
Perteneciente al grupo de los trastornos de ansiedad, la fobia es un miedo intenso y crónico hacia el concepto de un objeto o una situación en especial. Las fobias, por su cuenta, son un desorden que causa a la persona en cuestión una experiencia terrorífica e irracional hacia un lugar, objetos, criaturas vivas o situaciones. La palabra clave es irracional, ya que muchas personas son conscientes de que su temor no tiene una razón de ser y que es, en su gran mayoría, algo sin lógica, pero aun así no pueden evitar sentirse con terror.
Dentro de la lógica de una persona con una fobia, sus actitudes y comportamientos se moldearán con base en su miedo y organizará su vida para evitarlo , ya que buscará de una forma u otra evitar hacer actividades que puedan exponerlo o que lo pongan en peligro. La “amenaza” que existe en su cabeza es mayor que aquello que de verdad es real, y esta es de los principales obstáculos a la hora de cómo superar una fobia.
La fobia expone a las personas a un alto nivel de estrés, de síntomas que entran dentro de la ansiedad y de diversos signos que nos ayudarán a entenderla.
Tipos de fobias
En realidad, cualquier cosa podría ser una fobia. Pero el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-V) las clasifica en tres tipos principales a la hora de hablar de un diagnóstico:
- Fobias específicas: Toda aquella fobia dirigida hacia algo en específico, como objetos particulares, situaciones, lugares, animales.
- Fobias sociales: miedo a la interacción con personas o reuniones de situaciones sociales, normalmente por el miedo a ser juzgado.
- Agorafobia: temor a espacios abiertos o lugares públicos
Síntomas de las fobias
Compartida con la gran mayoría de ellas, algunos síntomas de las fobias son:
- Sudoración excesiva
- respiración acelerada o hiperventilación
- Temblores
- Sensación de ahogamiento
- Dolor en el pecho
- Náuseas
- Dolores de cabeza
- Cosquilleo en las extremidades
- Sudoración fría
- Boca seca
- Confusión y desorientación
Como podemos notar, todos los síntomas comunes también son síntomas clásicos de la ansiedad al pertenecer a la misma categoría.
¿Cómo superar una fobia?
- Conoce tu miedo
Quizás estás experimentando un miedo irracional por algo y aún no reconoces que se trata de una fobia. Ponle nombre, etiquétalo si eso te ayuda a esclarecer tus dudas, investiga sobre lo que te ocurre y al mismo tiempo, necesitamos un trabajo de introspección para también entender de dónde viene el miedo.
Conocer cómo nacen es una gran herramienta para saber cómo superar una fobia. Lee sobre ella, revisa en blogs donde las personas cuenten sus experiencias, escucha pódcast, instrúyete. Ninguna información es mala cuando se trata de aprender y psico educarse.
2. Respiración y relajación
La fobia es ansiedad, y la ansiedad puede que te lleve a experimentar síntomas físicos que a nadie le agradan. No podemos aprender a cómo superar una fobia si antes no tenemos herramientas para lidiar con los síntomas ansiosos, queremos evitar un ataque de ansiedad o un ataque de pánico, así que aprende a calmar tu cuerpo para ayudarte a gestionar y controlar el miedo cuando ocurra.
Técnicas como el yoga y la meditación guiada pueden ayudarte. Así como las herramientas de relajación progresiva de Jacobson, la recomendación principal es que en lugar de respirar por los pulmones a la hora de trabajar en relajación, lo hagas desde el diafragma. Notarás la diferencia, puedes aprender con este sencillo tutorial.
Deberías practicarlo de forma diaria, al menos diez minutos por día. Eso te brindará control de tu cuerpo y de tus reacciones.
3. Charla contigo mismo
Tranquilo, no van a creer que estás loco. Pero sí, es tal cual lo que lees: una excelente manera de luchar contra los pensamientos irracionales es, no tener un diálogo interno, sino una verdadera charla contigo mismo.
Expón a tus dos versiones de ti: tu lado racional, y tú yo temeroso, ya sea escribiéndolo en una libreta o parándote frente a un espejo.
Todo con el objetivo de expresar los pensamientos negativos y luego, su opción realista. Desprenderse de la idea del miedo usando tu propia figura puede ayudarte a entender que esa parte temerosa en ti, además de irracional, no está permitiéndose ver lo lógico debido al miedo, es una maravillosa idea a la hora de cómo superar una fobia.
4. “Crea” tu fobia
Vas a tomar lo que prefieras: plastilina, arcilla, porcelana fría, incluso papel o un peluche, lo importante es que una vez lo tengas a la mano vas a crear a tu miedo como una imagen tangible y real que tendrás como representación de la misma.
Esta figura la pondrás en alguna parte de tu hogar o habitación, y cada vez que el miedo irracional ataque en ti, la buscarás para volcar todos tus pensamientos, quejas, rabia o dolor sobre su imagen.
Adoramos tener algo a lo que culpar, una imagen que no nos represente un peligro para poder acusar de nuestras desgracias, y este ejercicio pretende ser un método de catarsis para los momentos de crisis, ante una figura inofensiva y, en realidad, muy frágil.
5. Ridiculízala.
A la fobia, no a ti.
No hay forma más adecuada para saber cómo superar una fobia que ridiculizarla. Ridiculizar la situación, hacer algo tan absurdo y sin sentido que rompa por completo el momento, su objetivo no es más que ayudaros a quitarle peso y relevancia al miedo. Solemos verlos como enormes, un edificio en comparación a nosotros, una hormiga, y con este medio, es posible rebajar su tamaño y puede ayudarnos a darnos cuenta del peso real del miedo.
6. Exposición gradual (y controlada)
No, no se trata de irte de cabeza. Cuidado, esta técnica corresponde a una ínfima parte de lo que es la terapia de exposición. Pese a que en casa no somos profesionales, podemos aplicar una versión mucho más sencilla y controlada: se basa en exponernos al miedo de forma cuidadosa y gradual, para así ir manejando los momentos ansiosos e ir generando resistencia.
Una forma de hacerlo en casa para saber cómo superar una fobia, podría ser exponerse a imágenes virtuales, películas, series e inclusive (de hecho, el más recomendable) a videojuegos que nos expongan ante los miedos en cuestión.
Existen videojuegos que tienen modos como “modo aracnofobia”, que ocultan a las arañas y las suplantan por otros animales, u otro objeto, así que, si por ejemplo, tu intención es exponerte de forma gradual, quitar el modo aracnofobia de vez en cuando puede ser de ayuda.
No recomendamos la exposición directa sin la ayuda de un profesional. Por cierto, esta es la “araña” dentro del Hogwarts Legacy una vez activas el modo aracnofobia, que, la verdad, no tiene nada que ver con su imagen original.
7. Busca ayuda profesional
Terapeuta, psiquiatra, todo dependerá de la gravedad del asunto y la necesidad presentada. Lo que sí es recomendable, es la asistencia a terapia psicológica. Todas estas herramientas son de fácil acceso en casa, pero para saber cómo superar una fobia necesitaremos de apoyo constante y guía personalizada, puesto que existen diversas variables, ejercicios, herramientas y técnicas que cambiarán y se adaptarán dependiendo del tipo de fobia que se padezca.
La terapia psicológica se enfoca en los pensamientos irracionales, en la raíz del miedo, o en la propia reestructuración del pensamiento para poder desafiarlos y afrontar la situación con nuevas perspectivas, o al menos este es el enfoque según la terapia cognitivo conductual.
Independientemente del tipo de terapia y enfoque terapéutico que se consiga, todas van al mismo objetivo: trabajar el miedo, y darte herramientas para aprender a cómo superar una fobia.
Del mismo modo, pueden ayudarte a ampliar técnicas como la exposición gradual, además de otorgarte mayor profundidad en los ejercicios aquí descritos.
La verdad es que las fobias son más comunes de lo que parece, y aunque todos le tememos a algo, una fobia es un problema por el aspecto limitante que aporta a nuestras vidas. ¡Sin embargo, es tratable! Son una de las razones de asistencia a consulta más usuales dentro de terapia, y sus herramientas para luchar contra ellas son diversas, siempre existiendo algo que pueda adaptarse a tus necesidades.
Si sufres de una fobia, en Mente Sana podemos ayudarte, contamos con los especialistas perfectos para el trabajo, así que no dudes en agendar ya mismo tu cita, completamente gratuita, y así aprender a vivir sin una fobia.
Referencias bibliográficas
Brazier, Y. (2024, January 2). Everything you need to know about phobias.
Lima Álvarez, Magda, & Casanova Rivero, Yanett. (2006). Miedo, ansiedad y fobia al tratamiento estomatológico.. Humanidades Médicas, 6(1)
